ダイエット中便秘になるワケ

こんにちは

 

SEIYAです

 

ダイエット中の皆さん！

 

便秘にお困りでないですか？

 

実はダイエットを始めると便秘になる方がいます

 

そこで今回はダイエット中の便秘解決策をご紹介します

 

まず、排便に必要な基本の３つです

 

1つ目は、「食事量」です

 

大元となる便のカサが必要です

 

ダイエットで食事量が減るとカサが減ってしまいますので排便の回数も必然と少なくなります

 

２つ目は、「油分」です

 

排便の際の潤滑油となります

 

ダイエットの際は脂質制限ダイエットを推奨しておりますが

 

極端な脂質カットは腸内での動きが悪くなります

 

３つ目は、「水分量」です

 

水分量が減ると便が硬くなったり排便しづらくなります

 

食事量の減少と夏場の場合は汗が多く排出されますから水分不足になる傾向があります

 

ですので意識的に水分摂取を心がける必要があります

 

これら３つの要素が基本的に排便に必要となります

 

次に、摂取すると良い栄養素、食品についてです

 

まずは、「食物繊維」

 

便の形成に必要な食物繊維

 

厚生労働省が公表している基準値は男性で1日20ｇ、女性で18ｇです

 

ですが現状、日本人1人当たり焼くｇ不足しているそうです

 

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります

 

不溶性は便のカサを増やし、水溶性は便を柔らかくしてくれます

 

また、不溶性と水溶性は2：1の割合で摂取するのが好ましいとされています

 

不溶性のおすすめ食材は「シイタケ・切り干し大根・ホウレンソウ・オクラ」です

 

水溶性のおすすめ食材は「わかめ・ひじき・納豆・キウイ」です

 

続いて「発酵食品」を摂取すると良いです

 

食物繊維を餌に発酵食品に含まれる善玉菌の活動を促進してくれますからセットで摂取したいです（例：ヨーグルト・納豆・キムチ）

 

続いてオリーブオイル

 

オリーブオイルに含まれるオレイン酸が排便を促す働きをしてくれます

 

サラダやフルーツ＋ヨーグルト、野菜＋わかめが入った味噌汁などに掛けて食べると最強です

 

最後に「もち麦」

 

白米の約25倍、玄米の4倍の食物繊維量を持っており水溶性食物繊維のβ₋グルカンが便を柔らかくし、さらには糖の吸収を緩やかにしてくれます

 

炊飯時に必要分だけ入れて炊くだけなので手間もいりません

 

最後に注意点ですが

 

便秘の方が過剰に不溶性食物繊維を摂取すると便秘が悪化する可能性があります

 

また、オリーブオイルは脂質でありカロリーが高いので過剰摂取には注意が必要です

 

他の食事の脂質量と調整しながら1日大さじ1～2杯目安で始めてみて下さい

 

何事も極端な事をしてしまいますと悪化してしまいますので

 

まずは自分の食生活を見直す

 

そこに不足分を今回ご紹介した栄養素だけ補うというやり方で実践しましょう

 

皆さんの腸内環境が改善されることを願っております